Uyku, günlük yaşamımızı en çok etkileyen faktörlerden biridir. Özellikle kaliteli bir uyku, kaliteli bir yaşam için vazgeçilmezdir. Biz de bu yazıda kaliteli uyku uyumanın sırlarını ve bu kaliteli uykunun nasıl artırılacağını araştırdık.
Kaliteli Uykunun Önemi
İnsan yaşamının yaklaşık üçte biri uykuda geçmektedir. Uyuma aslında bir çeşit arınma işlemidir. Kaliteli bir uykudan sonra kendimizi arınmış ve enerjik hissetmemizin sebeplerinden biri de budur. Uyku sırasında salgılanan birçok yararlı hormon vardır. Örneğin çocuklar için uykunun önemi, uyurken büyüme hormonunun salgılanıyor olmasıdır.
Çoğu insan uyku kalitesini uyuduğu uyku süresiyle eşdeğer sanar, uyku süresi tabii ki önemlidir ancak asıl önemli olan şey uyku sürenizin kaliteli ve verimli geçmesidir. Uyunan kaliteli bir uyku, bütün gününüzün enerjik geçmesini sağlar, mutlu ve sağlıklı bir güne hazır olursunuz.
Kaliteli Uykunun Sırları
Size Özel Yatağı Seçmelisiniz
Uyku kalitesinin artması için yattığınız yatağın kalitesi son derece önemlidir. Size en uygun olan yatağı bulmalısınız.
Uyku Saatlerinizi Planlamalısınız
Kendinize mümkün olduğunda planlı bir şekilde yatış ve kalkış saatleri seçmelisiniz. En önemlisi olabildiğince aynı saatte uyuyup uyanmaktadır. Bu şekilde uyku ritminizin düzene oturması da kolaylaşacaktır. Çalışanlar için araya hafta sonları girecektir, ancak hafta sonları da hafta içi her zaman yattığınız saatte yatmaya özen göstermelisiniz. Çünkü uyku saatlerindeki iki günlük değişim bile uyku saatlerinizdeki düzeni tepetaklak edebilir.
Akşam Yemeklerine Dikkat Etmelisiniz
Yemek yedikten sonra hemen uyumanın solunumu zorlaştırdığı ve kalp üstündeki basınç oluşumunu arttırdığı bilinmektedir. Kaliteli bir uyku uyumak için öncelikle akşam yemek yediğiniz saate dikkat etmelisiniz. Yatmadan en az 3 saat önce akşam yemeğinizi yemiş olmalısınız. Ayrıca, kaliteli bir uyku için akşam yemeğinde ne tükettiğiniz de oldukça önemlidir. Mesela akşam yemeklerinde baharatlı ve yağlı yiyeceklerden uzak durmaya çalışın. Çünkü bu yiyecekler reflüye yol açar bu da uykuya dalmanızı zorlaştırır ve uyku kalitenizi düşürür.
Uyuduğunuz Ortamı Kaliteli Hale Getirmelisiniz
Uyuduğunuz odanın koşulları, uyku kalitenizi belirleyen en önemli faktörlerden biridir. Gürültülü, sıcak, nem oranı düşük bir odada uyumak sizin için zorlayıcı olacaktır. Bunların dışında, yatılan yerin rahat olması ve yastığınızın size uygun bir yastık olması da uyku kalitesi için belirleyicidir. Bunun için özellikle yastık, çarşaf ve nevresimlerinizde pamuklu kumaşlar kullanmaya dikkat etmelisiniz çünkü pamuklu kumaşlar hava akımı sayesinde terlemeyi engeller ve rahat ve kaliteli bir uyku uyumanıza yardımcı olur.
Yatak Odanızdan Uzak Tutmanız Gerekenler
Yatak odanızda uyku ve cinsellik dışında bir aktiviteye yer vermemeniz gerekiyor. Uyunulan ortamda televizyon izlenmesi, yemek yenmesi, bilgisayar veya cep telefonuyla ilgilenilmesi beyninizin aktif olma süresini uzatıyor. Bunun sonucunda uykuya dalma süreniz artıyor ve doğal olarak uyku kaliteniz düşüyor. Kaliteli bir uyku için, zihninizi uykuya hazır hale getirmeli ve bu yukarıda saydıklarımızdan uzak durmalısınız.
Uyumak İçin Kendinizi Zorlamamalısınız
Belki de sık sık hepimizin başına geliyor, yatağa yatıyoruz ve 15 dakika boyunca uyuyamıyoruz. Bu gibi bir durum yaşadığınızda, hemen yataktan çıkın. Uyumaya çalıştıkça bunu kendinize işkence haline getireceksiniz ve yatağınızdan soğuyacaksınız. Yataktan kalktıktan sonra sizi çok yormayacak etkinlikler bulabilirsiniz. Mesela ılık suyla rahatlatıcı bir duş almak, rahatlamanızı sağlayacak bir video veya film izlemek, kitap okumak, sakinleştirici müzikler dinlemek uykunuzu getirecek ve sizi yormayacak etkinliklerden bazılarıdır. Uykunuzun geldiğini hissettiğinizde yaptığınız her şeyi bırakarak tekrar yatağa yatın ve gözlerinizi kapatıp kendinizi uykuya bırakın. Şunu sakın unutmayın ki, uykunuz geldiği zaman yatağa gitmek kaliteli bir uyku için son derece önemlidir.
Kaliteli Uykunun Düşmanları
Uyumadan önce uyarıcı maddeleri tüketmek uyku kalitenizi son derece olumsuz etkiler. Kafein, nikotin gibi uyarıcıların bulunduğu kahve, sigara ve alkol uyumadan önce kesinlikle uzak durmanız gereken maddelerin başında geliyor. Yatmadan en az 4 saat önce bu maddeleri kullanmayı keserseniz uykunuzun kalitesi artacaktır. Uyku apnesi ve horlama durumu özellikle uyumadan önce sigara ve alkol tüketen kişilerde çok sık rastlanan bir durumdur.
Sizi Rahatlatacak Bitki Çayları ve Yağlar
Doğal yöntemlerden faydalanmak da uyku kalitenizi artıracak yollardan biri. Sakinleştirici özelliğe sahip birçok yağ ve bitki çayı bulunuyor. Yatmadan bir saat önce kafeinli ve asitli içecekleri bırakıp bunlar yerine papatya çayı, melisa çayı gibi rahatlatan bitki çaylarını içmek size çok iyi gelecektir. Bitki çaylarının dışında, yattığınız odaya bir kase içinde lavanta yağı koymak, veya lavanta yağından bir iki damla yastığınıza sürmek de uyku kaliteniz için iyi olacaktır.
Öğle Uykusu Uyumamalısınız
Özellikle yoğun çalışan insanlar için bazen gün içinde uyunan yarım saatlik uyku bile çok kıymetlidir. Ancak, öğlen uyuyacağınız uyku gece uyuyacağınız uykunun ritmine olumsuz etkiler yapar. Gün içinde uyuduğunuz uykular, gece uyuyacağınız uykudan çalar ve bu da uyku kalitenizi düşürür.
Uyandığınız Anda Yataktan Kalkın
Uyku süresi kişiden kişiye değişiklik gösterir ancak bu süre yetişkinlerde genellikle 6 ile 9 saat arasındadır. Eğer bir rahatsızlığınız yoksa, sabah gözlerinizi açtığınız anda yataktan kalkmaya özen göstermelisiniz. Uyandığınız anda yataktan kalkarak kendinizi daha enerjik hissedeceksiniz. Ancak hemen yataktan kalkmazsanız ve biraz daha uykuya yenik düşerseniz, bu gün içinde daha yorgun hissetmenize sebep olacaktır.
Uykudan Önce Kendinizi Yormamalısınız
Uykuya dalmak için zihnin ve bedenin rahatlamış, sakinlemiş olması gerekiyor. Uyumadan önce yorucu bir aktivite yapmamaya çalışın çünkü bunlar sizi yoracaktır. Yorgun bir bedenle yatağa girdiğinizde uykuya dalma süreniz de artacaktır. Bu da planlanmış olan uyku saatlerinizi bozar. Eğer egzersiz yapmak istiyorsanız bunu sabah ya da gün içinde yapmaya çalışmanız gerekiyor. Unutmayın, kaliteli bir uyku için en önemli olan iki şey : rahatlamış bir zihin ve sağlıklı bir bedendir.
Eğer tüm bu tavsiyeleri uyguladığınız halde kaliteli bir uyku uyumakta zorluk yaşıyorsanız, bir uzman desteği almanız gerekiyor olabilir. Çünkü zaman zaman kimi sağlık problemleri ve psikolojik sorunlar da uyku problemlerine neden olabiliyor.